Aiglefin avec salade de mangue et radis

avec riz noir et écrasé de carotte et gingembre

  • 45 min
600 calories et moins
Sans gluten
Poisson
Riche en fibres
Hyper protéinée
Faible en sodium
Impressionnez la famille ce soir avec un plat vibrant et exotique! Nous faisons frire du sole légèrement assaisonné et nous le servons sur un lit de riz noir et de purée de carottes - le tout garni de mangue, de radis, de basilic thaï et de lime.

Allergènes: Produit laitier, Poisson
Sole avec salade de mangue et radis

Ingrédients

3
Carotte(s)
3
Radis
1
Mangue(s)
2 c. à soupe
Huile d'olive (non incluse)
8 g
Gingembre
1
Lime(s)
1 c. à soupe
Beurre (non inclus)
1 tasse(s)
Eau pour riz (non incluse)
5 g
Basilic thaï
1
Oignon(s) vert(s)
1/2 tasse(s)
Riz noir
2
Longe(s) d'aiglefin
30 ml
Crème à cuisson
Valeur nutritive
Par portion
Teneur
Calories
581 kcal
Lipides
15 g
Saturés
3 g
Sodium
425 mg
Glucides
86 g
Fibres
12 g
Sucres
36 g
Protéines
31 g

Instructions

Cuire le riz
1

Cuire le riz

Porter 1 tasse d'eau salée (doubler pour 4 pers.) et le riz à ébullition à feu vif. Réduire le feu à doux et mijoter à couvert jusqu'à ce que le riz soit tendre et l'eau soit absorbée, environ 25-30 minutes

Cuire les carrots
2

Préparer et cuire les carottes

Éplucher et hacher grossièrement les carottes. Couvrir les carottes avec de l'eau dans une casserole et porter à ébullition. Réduire le feu à doux et mijoter 25 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres

Préparer les ingrédients
3

Entre temps, préparer les ingrédients

Peler et émincer le gingembre. Peler et couper la mangue et les radis en bâtonnets. Trancher la partie blanche de l'oignon vert en bâtonnets. Trancher la partie verte de l'oignon vert en rondelles. Zester et presser le jus de lime. Trancher le basilic thaï .

Préparer la salade
4

Préparer la salade

Dans un bol, mélanger la mangue, les radis, les bâtonnets d'oignon vert, le basilic thaï, le zeste de lime, le jus de lime et la 1 c. à s. de l'huile d'olive (doubler pour 4 pers.). Assaisonner avec sel et poivre.

Cuire le poisson
5

Cuire le poisson

Sécher l'aiglefin avec une serviette de papier et assaisonner avec sel et poivre. Chauffer 1 c. à s. de l'huile d'olive (doubler pour 4 pers.) dans une poêle à feu moyen-vif. Cuire l'aiglefin 2-3 minutes de chaque côté.

Finir et servir
6

Servir

Égoutter les carottes et les écraser avec la crème de cuisson, le beurre, le gingembre, du sel et poivre au goût (note: utiliser un mélangeur si disponible). Répartir la purée de carotte sur des assiettes, surmonter de riz noir, aiglefin et salade de mangue. Garnir avec la partie verte de l'oignon vert.